全方位入门攻略，训练前需要弄明白的几个常识！

健身对每个人都是公平的，坚持得越久，收获的也就越多，每周次数少于3次，不要说自己在健身，为了让铁子们心里有底，小编搜集整理了一些健身之前必备的常识，在这里分享给大家。

1、运动顺序

热身→无氧运动→有氧运动→拉伸，一般认为推身材机、深蹲机等器械是无氧运动，跑步机、椭圆机等是有氧运动，但是严格来说有氧和无氧的区别在于强度，肌肉收缩过程中没有氧气参与。

2、运动时间

热身(5-10分钟)＋无氧(30-40分钟)＋有氧(20-30分钟)＋拉伸(5-10分钟)，这个供塑形参考，具体可以根据健身目的进行安排，如果是减脂的话，有氧训练的时间可调整到35-45分钟。

3、运动内容

热身：开合跳4组，每组40次，组间休息20秒；无氧运动：卧推、硬拉、深蹲等；有氧运动：慢跑机或爬坡机20-30分钟；拉伸：后下腰4组，每组40次，组间休息20秒，具体可调整。

4、训练安排

大肌群：身材部/背部/臀部，小肌群：腹部/肩部/手部；初学者一个星期为一个循环，大肌群穿插小肌群进行训练，然后再对发力感不好的肌肉部位，尤其是腿部的肌肉，进行针对性的训练。

5、训练频率

增肌塑形一个星形训练3-4次，减脂一个星形训练4-5次，不建议天天训练，肌肉运动过后需要充分休息才能恢复，同时每次训练的总时长要控制在90分钟以内，最好是不要超过1个小时。

6、热身拉伸

运动前热身，特别是进行力量训练，热身可以活动关节，减少发生损伤的风险；运动后拉伸，可以让肌肉充分放松，加快乳酸释放，缓解肌肉酸痛，配合按摩使血液循环，让肌肉快速恢复。

7、营养搭配

运动前30分钟，补充碳水+蛋白质，有助于提高燃脂效率，帮助身体更好的减脂；运动后30分钟，补充碳水+大量蛋白质，弥补运动的消耗，帮助肌肉快速恢复，同时为肌肉增长提供营养。