跑道上的那些神奇数字

跑步道理千千万，不经过长期专业学习，很难记住这些理论知识的。今天，小编教给广大跑友一个技巧：记住跑步过程中的一些特殊数字。跑道上有一些神奇数字，这些数字背后均隐藏着科学道理，记住它们并运用到自己的跑步过程中，那基本会让你跑得健康跑得远。

01步频180

早在上世纪六十年代就有研究指出，跑步时，步频达到180以上后，才能激活肌肉弹性属性，让肌肉减少20%左右的氧气消耗，同时将跑步效率提高50%。对于广大普通跑者来说，尽可能保持高步频非常重要，因为步频越大，越能减少髋关节和膝盖的负荷，有效地防止伤病发生。所以，如果你跑步完后膝盖疼，或者总觉得自己一跑就累到不行，首先从步频上找原因，检查一下自己步频是否太低了。

02最大心率60%-70%

除了步频外，最被跑者关心的还有心率。如能将心率维持在最大心率的60-70%之间，那恭喜你，你处在最佳“燃脂心率区间”，在这个区间跑步，你的脂肪会以最快的速度跟你说拜拜。另外，这个区间内的跑步也能最大程度增加人体有氧耐力能力，这可是让你跑得足够远的最有力保障。如果你还不知道自己的最大心率，那就用220减掉自己的年龄计算一下看看。03每周90分钟

国家卫生研究院研究发现，与不运动的人相比，如果每周能跑上90分钟，那对比不运动的人，能减少14%的死亡率，而癌症和心血管疾病的死亡率也分别下降了10%和20%。重点来了，这能让你延长3年寿命！当然，不用一次跑完一个半小时，一周累计运动时间达到即可。

042小时法则

一定记住，吃完饭后2小时再去跑步，给胃里的食物消化时间，否则跑起来容易肚子疼，反胃恶心。如果一时贪图口舌之欲，吃的高蛋白或高脂肪的食物，那就要等3小时了。

0510分钟法则

每次跑步前进行10分钟的热身，跑步后进行10分钟的拉伸，这是保证不受伤的黄金20分！跑前热身能够起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛。如果跑后不拉伸突然停下来，会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕，第二天基本上会浑身酸痛到起床都困难。

067年法则

美国早在上个世纪八十年代就进行了一项调查研究，发现跑步运动员的最好成绩往往都是在进行这项运动7年之后取得的。这条7年法则对于普通的跑者来说同样适用，也就是说在你坚持跑步7年之后，你的跑步水平会得到一个质的提升。如果现在总觉得自己的跑步成绩不见长进，看看自己跑了多久？当然，那些三天打鱼两天晒网的，也就不适用这个法则了。07马拉松前的30公里

08你是否属于4%-5%

我们不断强调跑步的科学性，就是想告诉广大跑者，跑步是一项非常严谨的运动，只有遵循科学，才可能在保证不受伤的情况下，又通过跑步实现自己的各种目的。所有关于跑步的道理，都是为了与你一次次相遇在路上。——俪量俪语